No stress: як тримати спокій перед ЗНО

Не так складно скласти ЗНО на високий бал, як утримати стабільний психологічний стан під час марафону підготовки. Високий бал на іспиті – це свідчення не лише високих знань чи наполегливої підготовки. Це показник комплексної роботи, в тому числі й морального загартування.

Як отримати високі бали й уникнути нервового перенапруження? До вашої уваги 7 принципів, які допоможуть тримати спокій перед зовнішнім незалежним оцінюванням.

1. Налагодити харчування

Пийте багато води, балансуйте КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи). Їжа – це наше паливо, яке допоможе витримувати освітні навантаження та здобувати перемоги. 

Як заїдати стрес правильно? Пропонуємо список продуктів, які знижують рівень стресу:

  • Чорний шоколад – існує жарт, що відсоток вмісту какао-бобів відповідає відсотку підвищення настрою людини, яка його вживає. Шоколад із вмістом какао-бобів 70% і вище допомагає побороти стрес завдяки виробленню бета-ендорфінів. Фенілетиламін у складі шоколаду підвищує рівень ендорфінів і піднімає настрій.
  • Ківі. Містить вітамін С та є чудовим антидепресантом! Вживання цього плоду позбавляє від втоми та стресу, забезпечує організм енергією і гарним настроєм на весь день. 
  • Шпинат. Як і інша зелень, багатий магнієм. Це дозволяє знизити прояви втоми та покращити загальний психологічний стан.
  • Цитрусові. Лимони й апельсини покращують настрій і насичують організм поживними речовинами.
  • Горіхи. Вони є прекрасним засобом для стабілізації обміну речовин. Горіхи балансують рівень цукру в крові, блокують бажання скуштувати солоденького. У стресовому стані певні корисні речовини витрачаються швидше, а магній, цинк і вітаміни групи В, а також жирні кислоти омега-3 необхідні втомленому від перенапруження організму. 

Не нехтуйте сніданками – вони зарядять вас енергією на весь робочий день. А от від кави краще відмовитися, вона якраз посилить серцебиття та хвилювання. А «‎налягати»‎ слід на найкорисніший напій – на воду! Чиста смачна вода очистить ваше тіло та мозок для продуктивного навчання і вдалого складання ЗНО. 

Без консультації з лікарем не слід вживати жодних таблеточок, сиропчиків і валеріаночок. Ці речовини можуть сповільнювати чи бентежити вашу нервову систему, тож порадьтеся з лікарем.

2. Не порівнювати себе з іншими

Навчайтеся на онлайн-курсах «На Урок»
Оберіть клас:

Що-що, а такий вид діяльності не стане виграшним для вас. Лише нашкодить. Яку б позицію ви не займали в порівнянні з кимось, це не піде вам на користь. Адже особисті успіхи та результати іспитів залежать від вас, а не від знань і вдачі інших людей.

До того ж якщо ваш друг чи однокласник спокійний і впевнений перед тестами, це не значить, що він не хвилюється та отримає максимальний бал. Хвилюються всі – це нормально. Зовнішнє незалежне оцінювання дає всім рівні шанси. Тому зосередьтеся на ефективній підготовці та не думайте про результати інших.

3. Організувати сприятливий простір

Нехай у вашому будинку завжди буде місце для відпочинку та місце для роботи. І, що важливо, це мають бути різні зони. Пам'ятайте, ліжко – це місце для солодкого сну, а не для підготовки до ЗНО чи перегляду фільмів. 

Тож облаштуйте робоче місце. В ідеалі це має бути окремий стіл зі зручним стільцем чи кріслом, на який падає денне світло. У цій зоні має бути мінімум деталей, які відбирають вашу увагу: іграшок, наліпок, сувенірів абощо. Слідкуйте за порядком та чистотою робочого місця. Розкласти знання «‎по поличках»‎ значно простіше, коли по поличках розкладені речі.

4. Тримати режим

Так організм почуватиметься в безпеці та не витрачатиме зайвої енергії на ухвалення рішень: коли прокидатися, коли снідати/обідати/вечеряти, коли лягати спати. Неодмінно плануйте і відпочинок. Він має бути вашим щоденним обов'язком. 

Спробуйте створити фіксований графік і займатися в один і той самий час. Це може допомогти з дисципліною та встановити зрозумілий для організму режим. Як то кажуть, «‎‎коли почав орати, так у сопілку не грати»‎. 

Також дуже важливо добре спати. Уві сні відбувається безліч корисних процесів, які допомагають залишатися здоровими та спокійними. А ці якості вкрай необхідні людині, яка хоче добре вчитися та скласти ЗНО на максимальний бал. До того ж нестача сну провокує додаткове нервування, що блокує опанування нового матеріалу. 

Без налагодженого режиму сну всі відчайдушні зусилля вивчити якнайбільше будуть просто марними. Тому обов'язковим є 7-9 годин сну. Так ви зможете прокидатися в бадьорому настрої та бути готовими до нових звершень.

5. Займатися спортом

Спортивна перерва може виглядати по-різному: велосипед, танці, прогулянки на свіжому повітрі. Навіть хатні улюбленці можуть стати помічниками у спортивних активностях. Наздожени кицьку, погуляй із песиком – і фізична активність забезпечена.

6. Почати підготовку завчасно 

Навчайтеся на онлайн-курсах «На Урок»
Оберіть клас:

Згідно з Матрицею Ейзенхауера, всі справи можна умовно розділити на 4 квадранти: 

  1. Термінові важливі справи. 
  2. Не термінові важливі справи. 
  3. Термінові не важливі справи. 
  4. Не термінові не важливі справи. 

Для гармонійного розвитку та досягнення довгострокового успіху потрібно максимально «‎розвантажити»‎ ІІІ та ІV квадранти, зосередившися на важливому. Для цього не термінові не важливі справи краще автоматизувати, делегувати або ж просто закреслити. 

Підготовка до ЗНО – це, безумовно, важливе завдання. І краще, коли воно розміщується у ІІ квадранті – не термінові важливі справи. Адже так ви уникнете психологічного тиску, коли підготуватися слід швидко та якісно. Ба більше, терміновість може блокувати творчість, адже ми обмежені часом, що спонукає діяти схематично, без задоволення від процесу.

7. Вправи для подолання стресу

Якщо стрес, паніка та невіра в успіх усе ж таки вас наздогнали – приміть ситуацію та усвідомте, що так дійсно може бути. Для відновлення віри у власні сили заручіться підтримкою близьких, друзів чи професіоналів. Наприклад, підготуватися до ЗНО з математики можна в онлайн-школі «На Урок». Але головна підтримка – це внутрішня підтримка від вас самих. Для самопідтримки корисними будуть наступні вправи.    

Вправа № 1 «Ситуація успіху»

Спробуйте створити у своїй свідомості образ успіху під час складання ЗНО. Уявіть себе бадьорим, ніби ви дієте та говорите точно так, як це робить впевнений у собі абітурієнт. Також у хвилини переживання можна згадати свій досвід успіху. 

Уявіть, як ви впевнено, логічно та аргументовано відповідаєте викладачу. Як швидко згадуєте необхідну інформацію, як відчуваєте радість та задоволення від свого успіху.

Згадайте свої досягнення й успіхи у навчанні та дайте відповідь на такі запитання: чи легко вам далися ці досягнення? Як ви почувалися, досягнувши мети? Чи можете використати секрети вашого успіху в вирішенні інших ситуацій? Наприклад, якісно підготуватися до складання ЗНО?

Пригадайте свої невдалі спроби. Який висновок ви можете зробити?

Розглядаючи кожен випадок, поміркуйте: якою була ймовірність невдачі, чи можна було щось зробити, аби поліпшити результат. Для закріплення сформованої вами впевненості одразу виконуйте наступну вправу.

Вправа № 2 «Позитивне мислення»

Вправа, яка навчить дивитися в очі страху, а не бігти від нього. Напишіть на лівій стороні аркуша негативні моменти іспиту, а на правій переформулюйте їх у позитивні. Також у цій вправі можна прописати моменти, які вас тривожать чи викликають острах; а на іншій стороні аркуша написати переваги, які ви отримаєте після розв'язання цих питань. 

Дякуємо! Ми будемо тримати Вас в курсі!

Навчайтесь з «На Урок»

Запишись на курс уже сьогодні!

На цьому курсі ти швидко запам'ятаєш усі ключові дати та події в історії України, підготуєшся до ЗНО та навчишся уникати помилок при розв'язанні завдань.

Воронянська Наталія

Викладає курси підготовки до ЗНО з історії України при Полтавському університеті економіки і торгівлі. Cтаж роботи — 17 років

Усі онлайн-курси «На Урок»

Рекомендуємо