Як заспокоїтись в умовах хронічного стресу?

Прийоми та стратегії поведінки, що сприяють зменшенню стресу.

Сирени, бомбосховища та постійний перегляд стрічки новин стали нормою в останні дні. Особливо складно чутливим людям: надто багато думок та відчуттів, які можуть призвести до хронічного стресу та загострення хвороб. А ще замість зрозумілого майбутнього перед нами невизначеність. Що буде із навчанням, ЗНО, вступом до вишу, чи буде все це взагалі та який матиме вигляд? Від таких запитань голова може піти обертом! Саме тому наразі як ніколи важливо слідкувати за своїм психічним станом, звертати увагу на тривожні дзвіночки та знати, як заспокоїтись. Аби допомогти вам зберігати бадьорий настрій, ми зібрали поради психологів, що допоможуть лишатися стабільними в ці непрості дні.

1. Компенсуйте невизначеність

Підвішений стан, у якому важко будувати плани навіть на найближче майбутнє, погано переноситься нашим організмом. Людина значно легше переживає негативні, але заплановані й обмежені в часі негаразди, тоді як несподівана проблема здатна повністю вибити зі звичної колії.

Аби не втратити опору, намагайтеся:

  • Виконувати рутинні справи та щоденні ритуали. Наша психіка влаштована таким чином, що їй потрібні стабільні, звичні цикли. Тому дуже важливо продовжувати робити все у звичний час: їсти, працювати, робити прибирання, тощо. У ненормальні часи нормальні (навіть рутинні) справи і розпорядок життя можуть неабияк заспокоїти.
  • Заздалегідь окреслити плани дій. Наприклад, «Якщо в місті стане небезпечно, я буду робити наступне…». Наявність плану дій і зібрана «тривожна валізка» допомагають підтримувати впевненість у майбутньому та попередити паніку.
  • Не скасовувати всі свої плани. Із початком війни багато кав’ярень і магазинів у містах просто закрили. Але це хибна стратегія. Так само як економіка міст має працювати, аби заробляти гроші для перемоги, так само і ми маємо планувати життя на майбутнє. ЗНО, вступ до вишу, курси англійської – все це не відміняє війна. Як каже Віктор Франкл у своїй книзі «Психолог у концтаборі» – найбільші шанси пережити стресові умови мають ті люди, які мають сенс життя і мету, заради якої варто вижити попри все.
  • Прийняти думку, що на певний час війна стане нашою новою реальністю. Зрештою, Ізраїль живе у стані перманентної війни роками. Звісно, його мешканцям довелось ввести деякі нові звички (готовність до ракетного обстрілу чи терактів) у своє життя, яке все одно лишається абсолютно повноцінним.

2. Не читайте новини цілодобово

Новини стали новою релігією: багато хто стежить за ними ледь не цілодобово. Декому це допомагає слідкувати за небезпекою та приймати відповідні рішення, але для більшості населення, яке проживає на відносно безпечних територіях, залежність від новин має скоріше негативний ефект. Люди втрачають працездатність, гірше концентруються навіть на простих завданнях, стають нервовими та частіше піддаються паніці.

Читання новин створює хибне уявлення контролю (я маю інформацію, а отже тримаю руку на пульсі). Але варто зізнатися – якщо ви не військовий, не журналіст і не політик, то маєте дуже обмежений вплив на події. Тож замість того, аби постійно оновлювати стрічку новин, намагайтеся вчитися, готуватись до іспитів, вчити нову мову тощо. Тобто зайнятися справами, що дійсно залежать від вас. Люди, які усвідомлюють свою сферу контролю, значно менше піддаються негативним емоціям та розчаруванню, коли дізнаються негативні новини.

3. Слідкуйте за хвилями настрою

Постійне читання новин тримає людину у стані «бий або біжи». Це стан високої мобілізації організму, що підтримується за рахунок викиду гормонів стресу, зокрема кортизолу та адреналіну. Втім, чи варто казати, що подібний стан не може тривати безкінечно? Якщо за певний період конфлікт не вичерпується, нервова система виснажується, а ви після тривалого підйому відчуваєте стрес, спад сил, апатію, приплив поганих думок і безпорадність. 

Навчайтеся на онлайн-курсах «На Урок»
Оберіть клас:

Майте на увазі, що в період війни подібні спади і підйоми настрою можуть бути частими й сильними. Тому в ідеалі краще згладити такі піки, відволікаючися від читання новин або волонтерства і, за можливості, підтримуючи максимально «нормальний» спосіб життя.

4. Не сперечайтесь

Якщо у вас є друзі чи родичі, які дотримуються іншої точки зору щодо війни (висловлюють свою думку в агресивній або провокативній манері), тимчасово припиніть спілкування з ними. Якщо навіть початок війни не зміг переконати цих людей, то ви точно не переконаєте. Краще візьміть на озброєння вислів: «Нам своє робити» або «Час усе розставить по своїх місцях», та припиніть розмову.

Також не варто переконувати громадян країни агресора чи звертатися до них по допомогу. Найімовірніше, у відповідь ви отримаєте потужний потік пропаганди та лише марно витратите час. І це не кажучи про те, що багато хто з росіян підтримує агресію, вважає її справедливою та отримує задоволення, спостерігаючи за вашими проханнями чи сльозами. 

Війна означає, що час розмов пройшов. Тож краще сконцентруватися на діях, що призведуть до перемоги, аніж на переговорах із тим, хто давно відмовився від ідеї владнати все словами.

5. Не вживайте інфосміття

Пам’ятайте, що гібридна війна передбачає брехливі або панічні тези, покликані дезорієнтувати суспільство. Майте на увазі, що зараз чіткою інформацією володіють виключно безпосередні учасники бойових дій. 

Популярні блогери, ваші друзі або телезірки можуть помилятися в оцінці подій, давати непрофесійні поради та спиратися на фейкову інформацію. Тому для того, аби уникнути інформаційних маніпуляцій і пов’язаного із ними стресу, довіряйте лише першоджерелам або найавторитетнішим українськім та світовим медіа.

6. Слідкуйте за проявами панічних атак

Відсутність звичного розпорядку дня та постійна тривога можуть сприяти посиленню панічних атак. Якщо ви або хтось у вашому оточенні, маєте схильність до них, то обов’язково вивчіть кілька прийомів, що допоможуть вгамувати панічну атаку, де б вона не почалася.

Наприклад, це може бути дихальна вправа:

  • зробіть вдих на рахунок 5;
  • затримайте дихання на 5 секунд;
  • видихніть на рахунок 5;
  • повторіть цикл 5-8 разів

Під час неконтрольованого пришвидшеного дихання можна спробувати просто подихати в паперовий пакет. Цей прийом є дієвим, оскільки зменшує гіпервентиляцію легенів, а отже і перенасичення киснем (порушення здорового балансу між вдиханням кисню та видиханням вуглекислого газу). Це допомагає зменшити вірогідність запаморочення, втрати свідомості та послабити прояви атаки. 

Ще один популярний прийом – техніка «Тут і зараз». Вона допомагає перемкнути увагу з безпричинного страху на теперішній момент. 

Навчайтеся на онлайн-курсах «На Урок»
Оберіть клас:

Аби застосувати техніку:

  1. Торкніться трьох предметів, намагаючися точно відчути їхню форму і текстуру. 
  2. Сконцентруйте увагу на п’яти випадкових предметах, думаючи про кожен окремо.
  3. Спробуйте щось на смак, наприклад, цукерку, або понюхайте, наприклад, цитрусові, кава, парфуми тощо.
  4. Подумки дайте собі відповідь на питання: Як мене звати? Де я? Який зараз рік?

Пам’ятайте, що залишатись у стабільному психічному стані під час війни важливо як для себе, так і близьких. Стрес навіть в одного члена родини може розхитати інших, потягнувши низку конфліктів, перебільшення небезпеки та прийняття хибних рішень. Тож у складній ситуації варто бути опорою одне для одного та з особливою увагою опікуватися власним психологічним здоров’ям.

Дякуємо! Ми будемо тримати Вас в курсі!

Навчайтесь з «На Урок»

Запишись на курс уже сьогодні!

На нашому курсі ти підготуєшся до ЗНО з англійської та зможеш приборкати своє хвилювання. Кожне заняття — багато практики, розв'язання завдань формату ЗНО.

Шарамук Ольга

Викладач англійської мови, стаж роботи — 6 років.

Усі онлайн-курси «На Урок»

Рекомендуємо